1. שמירה על משקל תקין:

• עודף משקל מפעיל לחץ מוגבר על עמוד השדרה, כולל הגב התחתון.
• ירידה במשקל, אפילו של מספר קילוגרמים בודדים, יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לכאבי גב.
• הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית סדירה הן דרכים יעילות לשמירה על משקל תקין.

2. פעילות גופנית סדירה:

• פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגב והליבה, התומכים בעמוד השדרה ומפחיתים את הסיכון לפציעות.
• פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס.
• חשוב לבחור פעילות גופנית המתאימה לגיל, למצב הבריאותי ולרמת הכושר הגופני.
• מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.

3. חיזוק שרירי הליבה:

• שרירי הליבה (הבטן והגב) תומכים בעמוד השדרה ומייצבים אותו.
• חיזוק שרירי הליבה יכול להפחית את הסיכון לכאבי גב ולשפר את היציבה.
• ניתן לחזק את שרירי הליבה באמצעות תרגילים ספציפיים, כגון פלאנק, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ועוד.
• חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה כדי להימנע מפציעות.

4. שיפור היציבה:

• יציבה לקויה עלולה להפעיל לחץ מוגבר על עמוד השדרה ולגרום לכאבי גב.
• יש לשים לב ליציבה במהלך פעילויות יומיומיות, כגון ישיבה, עמידה והליכה.
• ניתן לשפר את היציבה באמצעות תרגילים ספציפיים, טיפולי פיזיותרפיה ועזרים טכנולוגיים, כגון תומך גב.

5. הימנעות מהרמת משאות כבדים:

• הרמת משאות כבדים באופן לא נכון עלולה לגרום לפציעות בגב התחתון.
• יש להימנע מהרמת משאות כבדים ככל האפשר.
• במקרה של צורך בהרמת משקל כבד, יש לעשות זאת בצורה נכונה:
  
  • כופפו את הברכיים, לא את הגב.
  • השתמשו בשרירי הרגליים להרמת המשקל.
  • החזיקו את המשקל קרוב לגוף.
  • אל תסתובבו עם המשקל בידיים.

6. טכניקות הרפיה:

• לחץ ומתח נפשי יכולים להחמיר כאבי גב.
• טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה, יוגה ונשימות עמוקות, יכולות לסייע בהפחתת לחץ ומתח.
• טכניקות אלו יכולות גם לסייע בהפחתת כאבים ולשיפור איכות השינה.

7. תמיכה נכונה בעת ישיבה:

• ישיבה ממושכת עלולה להפעיל לחץ מוגבר על עמוד השדרה.
• חשוב להקפיד על תמיכה נכונה בעת ישיבה:
  
  • השתמשו בכיסא עם משענת גב תומכת.
  • ודאו שהרגליים שלכם מונחות שטוחות על הרצפה.
  • השתמשו בכרית קטנה כדי לתמוך בגב התחתון.
  • קחו הפסקות קצרות מדי פעם וקחו קצת זמן לעמוד ולהתמתח.

8. שימוש בנעליים נוחות:

• נעליים לא נוחות עלולות להשפיע על היציבה ולגרום לכאבי גב.
• חשוב לנעול נעליים נוחות התומכות בכף הרגל ומתאימות לפעילות היומיומית.

9. שינה נכונה:

• חשוב לבחור מזרן התומך בכל חלקי הגוף ומתאים לצרכים האישיים.
• מומלץ לישון על הצד או על הגב, עם כרית בין הברכיים.
• יש להימנע משינה על הבטן, כיוון שזו תנוחה שעלולה להפעיל לחץ מוגבר על עמוד השדרה.

10. הפסקת עישון:

• עישון פוגע בזרימת הדם ומחליש את העצמות, מה שיכול להגביר את הסיכון לכאבי גב.
• הפסקת עישון היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את בריאות הגב.

11. טיפול רפואי:

• במקרים של כאבי גב חמורים או מתמשכים, יש לפנות לרופא.
• הרופא יבצע בדיקה גופנית ויאבחן את הגורם לכאב.
• בהתאם לאבחנה, הרופא ימליץ על טיפול מתאים, כגון תרופות, פיזיותרפיה או טיפולים אחרים.